MİTOKONDRİ DOSTU BESLENMEYİ BİLİYOR MUSUNUZ?
Mitokondriler, hücrelerimizin enerji üretim merkezleridir. Yediğimiz besinlerden gelen karbonhidrat, yağ ve proteinleri enerji üretmek için kullanırlar.
Mitokondri dostu beslenme ise
- 👉 Hücre içi enerji üretimini artırmayı
- 👉 Oksidatif stresi (oksidasyon kaynaklı hücresel hasar) azaltmayı
- 👉 İnflamasyonu düşürmeyi
- 👉 Yaşlanma sürecini yavaşlatmayı hedefleyen bir beslenme yaklaşımıdır.
Neden Önemlidir?
Mitokondri fonksiyonu bozulduğunda
- Kronik yorgunluk
- İnsülin direnci
- Beyin sisi
- Menopozda enerji düşüşü
- Kas kaybı
- Hızlanan yaşlanma gibi yaşam kalitesini düşüren tablolar daha sık görülür.
Özellikle 40+ yaş kadınlarda mitokondri sağlığı daha kritik hale gelir. (östrojen azalması → mitokondriyal stres artışı).
Mitokondri Dostu Beslenmenin Temel İlkeleri
Kan Şekeri Dengelensin
- Rafine karbonhidrat azaltılır.
- Glisemik yük kontrol edilir.
- Protein + sağlıklı yağ kombinasyonu yapılır.
Önemli! Mitokondri ani şeker dalgalanmalarını sevmez. Şeker dalgalanmaları sık sık atıştıran bireylerde görülür.
Sağlıklı Yağ Asitleri ve Antioksidan Zengini Besinleri Öğrenelim
Önemli! Amaç sadece bu besinlere ağırlık vermek değildir, besin çeşitliliğine sahip bir beslenme planına bu besinlerin ustaca (porsiyon kontrolüne dikkat edilerek) yerleştirilmesidir.
- Omega-3 (EPA/DHA), Zeytinyağı, Avokado, Ceviz (sağlıklı yağ asitleri)
- Yaban mersini, nar, ıspanak, brokoli, kakao (%85) (antioksidan açısından zengin besinler)
Protein Almak ya da Almamak, işte bütün mesele bu
Mitokondri deposu kaslar bakım ister. Protein kaynakları günlük beslenmenizde mutlaka yer almalıdır. Özellikle yumurta, balık, yağsız kırmızı et ve tavuk, yoğurt, baklagiller öğünlerinizde sağlıklı karbonhidratlarla birlikte iyi iş çıkarırlar.
Mitokondriyi Destekleyen Mikro Besinler
B grubu vitaminleri (özellikle B1, B2, B3), Magnezyum, Koenzim Q10, Alfa lipoik asit, Karnitin. Bunlar enerji üretim zincirinin lokomotifleridir.
BEDENİMDE YANGIN VAR?
Bedenin sessiz ve zararlı düşmanı kronik inflamasyon hücre hasarına yol açar. Bunun sonucunda insülin direnci, kilo artışı, menopoz semptomlarının görülme sıklığı, kalp hastalıkları ve yaşlanma süreci hızlanır.
Kronik inflamasyonu arttıran faktörler mutlaka kontrol altına alınması gereken gizli düşmanlardır. Aşırı şeker tüketimi, işlenmiş gıdalar, uyku eksikliği, stres, hareketsizlik, artan karın içi yağlanma.
Özetle bedeninizde çıkan yangını söndürmek için anti –inflamatuar besinlerin yer aldığı sağlıklı bir beslenme sistemi ve adım sayısı bol olan bir yaşam tarzı benimsenmelidir.
İNFLAMASYONU AZALTAN BESİNLER NELERDİR?
Omega-3 kaynakları (yağlı balıklar, ceviz, chia tohumu) , zeytinyağı, antioksidan zengini meyve ve sebzeler (kırmızı meyveler, nar, vişne, ıspanak, roka, pazı, brokoli, lahana), zerdeçal, zencefil, sarımsak, soğan.
Anti inflamatuar bir akşam menüsü
- Narlı roka salatası
- Brokoli çorbası (üzerine yarım çay kaşığı toz zerdeçal-karabiber ve bir tatlı kaşığı zeytinyağı)
- Izgara somon
KİLO DİRENCİNİZİN NEDENİ KAN ŞEKERİ DALGALANMALARI
Kilo verme serüveninin en can sıkıcı ve yorucu kısmı kilo verme hızının yavaşlaması kimi zaman da durmasıdır. Peki, ne oldu da her şey yolunda giderken tartı bizi üzmeye başladı?
Kilo kontrolünüz için size profesyoneller tarafından verilen bir listeniz var ve siz bu listeyi uygulamaya başladınız. Fakat bir süre sonra kilo kaybınız durdu, en temel nedenlerin başında kan şekeri dalgalanmaları gelmektedir. Ve bu dalgalanmalara neden olan da aslında sizlersiniz. Beslenme listenizi tamamen uyguladığınızı düşündüğünüz anlarda aralarda yaptığınız sağlıklı atıştırmalar! kan şekerinizi yükseltir ve zamansız insülin salınımı başlar. Bu da o dakikada aldığınız kalorinin bedeninizde kullanılmak yerine depolanmasına neden olur. Ve yükselen insülin diyetinizin de verimliliğini düşürür.
Sonuç olarak atıştırmak kilo yönetiminin baş düşmanıdır.
